Poniższa rozmowa jest kolejną z serii rozmów z naszą i Waszą ulubioną pediatrą dr Ewą Miśko – Wąsowską. W ostatnich latach przybywa rodzin, które żywią się różnymi odmianami diet roślinnych. Warto pamiętać, że jeżeli dieta taka jest dobrze zbilansowana, jak najbardziej będzie też odpowiednia dla dzieci.
Dieta wegetariańska to wyzwanie szczególnie w porze chłodu, na co zwracać uwagę, by posiłki były bogate i pełnowartościowe?
Pierwszym i chyba najważniejszym elementem jest różnorodność. Nie bez kozery mówimy o tęczy na talerzu. Jeżeli dziecko będzie spożywało przeróżne produkty pochodzenia roślinnego, będzie miało zapewniony dowóz wszystkich niezbędnych składników jak białka, tłuszcze, węglowodany a także błonnik, witaminy, różnego rodzaju pierwiastki i cenne związki takie jak polifenole. Zapewnia to prawidłowy rozwój młodego człowieka. Co więcej w ten sposób możemy zadbać o zdrowy mikrobiom jelitowy, który wspiera zdrowie całego organizmu. Bakterie, które wchodzą w skład mikrobiomu wspaniale funkcjonują u osób spożywających różnorodne produkty roślinne.
Warto zatem, aby w diecie znalazły się przeróżne warzywa, w tym korzeniowe, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ekologiczne strączki, rzeżucha z parapetu, kiełki, które można samodzielnie wyhodować, ekologiczne cytrusy chociażby z Sycylii, na które sezon jest zimą właśnie.
Jaki powinien być skład modelowego wege talerza dla dziecka?
Możemy opowiadać o modelowym talerzu, ale w praktyce sprawdza się to u dorosłych. Dzieci często jedzą fazami. Ważne jest, aby dbać o urozmaicenie, różnorodność produktów w ciągu całego dnia. Nie zawsze jest to możliwe i też nie zawsze uda się przy jednym posiłku. Zatem dobrze jest patrzeć z perspektywy i zaplanować posiłki na cały dzień tak, aby były jak najbardziej różnorodne.
Komponując posiłki wege na dany dzień powinniśmy szczególną uwagę zwracać na zawartość żelaza. Produkty roślinne, które są bogate w ten pierwiastek to m.in. strączki, ciecierzyca, soczewica, tofu, kasze, pestki dyni, zielone liściaste warzywa. Fakt, że zawierają one tzw. żelazo niehemowe, które jest słabiej przyswajalne, ale możemy to poprawić. Warto łączyć te produkty z innymi bogatymi w witaminę C (papryka, owoce, passaty pomidorowe, można skrapiać sokiem z cytryny). Kasze natomiast możemy namaczać ok 1-2 godzin w wodzie przed ugotowaniem, co także zwiększa wchłanialność zawartego w nich żelaza. Podobnie możemy namaczać orzechy i pestki przed spożyciem.
Jakie wege dodatki do pieczywa poleca Pani najbardziej?
Świetnym pomysłem są strączkowe pasty i pasztety z ekologicznych ziaren, ekologiczne twarożki. Warto dodać do nich awokado, kiełki, warzywa, jak papryka, zielone liście np. rukoli czy szpinaku.
Wege dania gotowe dla pociech – na co zwracać uwagę?
Powinniśmy przede wszystkim czytać składy – generalna zasada jest taka, że im ten skład krótszy, tym lepszy. Kuszące są tzw. zamienniki roślinne, różne bezmięsne kiełbaski, kotleciki itp. Są to jednak produkty wysokoprzetworzone, często zawierają szkodliwe tłuszcze i dużą ilość soli. Wiele produktów zawiera zbędne dodatki, jak spulchniacze, zagęstniki, barwniki czy emulsyfikatory. Mogą one mieć niekorzystny wpływ na zdrowie dzieci.
Najlepiej, aby dieta małego dziecka, nie tylko wegetarianina była oparta na jak najbardziej naturalnych produktach. Im mniejszy stopień przetworzenia tym lepiej.
Kiszonki w diecie wege dziecka, czy podawanie zakwasu na co dzień to dobry pomysł?
Zdecydowanie tak, zwłaszcza dzieciom powyżej 1 r.ż. Proces fermentacji bardzo poprawia wchłanianie witamin i różnych niezbędnych pierwiastków, a zawartość bakterii probiotycznych wspiera zdrowie jelit. Ponieważ zakwasy i kiszonki mogą zawierać dużą ilość soli raczej nie podajemy ich dzieciom poniżej 1 r.ż., ewentualnie do próbowania, ale to powinny być niewielkie ilości jak np. łyżeczka zakwasu.
Jeżeli chcemy włączyć zakwasy do diety przedszkolaka, który nie jest przekonany do tego smaku, możemy dodawać je do nieznacznie przestudzonej zupy, albo podawać rozcieńczone z wodą. Z kolei ogórki kiszone to świetny dodatek do obiadu czy kanapki.
Czy lubiane przez dzieciaki obiadowe dania mączne mogą być podstawą takiego wege jadłospisu? Naleśniki, leniwe, kopytka, pierogi z wege nadzieniem, prosty makaron z warzywami – czy to dobry kierunek?
To jeden z częstszych błędów w diecie wege. Same produkty mączne są mało odżywcze. Warto do nich dodawać bardziej wartościowe składniki. Jeżeli gotujemy makaron, warto do niego zrobić sos na bazie warzyw, posypać pestkami, orzechami lub dodać tofu i już będzie to lepsze rozwiązanie. Do naleśników możemy zrobić zielone nadzienie np. na bazie szpinaku.
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska czy wegetariańska niesie ze sobą wiele korzyści. Zmniejsza między innymi ryzyko otyłości, wszak u dzieci wege często obserwujemy zdrowsze nawyki żywieniowe.
Pamiętajmy, że bardzo ważne jest pochodzenie składników – warzywa i owoce z ekologicznych upraw zrywane w najodpowiedniejszym dla nich momencie to najlepszy surowiec na wegańskie zupy, sałatki i soki.
Zapewniamy, że jest w czym wybierać na BioBazarze!